Gợi Ý Thực Đơn Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Đầy Đủ Dưỡng Chất

Giai đoạn đầu thai kỳ là khoảng thời gian mẹ phải tập thay đổi thói quen ăn uống. Lúc này, ăn gì để bé yêu được phát triển tốt nhất là câu hỏi được nhiều mẹ băn khoăn. Hãy cùng Bamboo Life tìm hiểu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu qua bài viết dưới đây mẹ nhé!

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu cần có gì ?

Ở tam cá nguyệt đầu tiên, thai nhi vẫn ở mức tăng cân chậm. Do đó, mẹ bầu không nên ăn quá nhiều mà chỉ cần tập trung ăn đủ chất. Để tốt cho sức khỏe và cung cấp đủ dinh dưỡng, mẹ bầu cần ăn đủ nhóm thực phẩm sau:

• Nhóm tinh bột: gạo, khoai, sắn, bún, phở, mì, ngô..

• Nhóm chất đạm: thịt, trứng, cá, tôm, cua, đậu, sữa..

• Nhóm chất béo: mỡ, dầu ăn bao gồm cả dầu động vật và thực vật, đậu phộng, vừng..

• Nhóm Vitamin & khoáng chất: hoa quả, rau củ, nước ép trái cây, thực phẩm giàu chất xơ..

Khi lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, mẹ bầu cần bổ sung các chất cần thiết như:

Axit folic

Axit folic hay còn được gọi là vitamin B9 là loại vi chất cần thiết để thai nhi phát triển. Ở giai đoạn 3 tháng đầu, Axit folic là yếu tố không thể thiếu giúp thai nhi tổng hợp ADN. Nó giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh và tật nứt đốt sống ở thai nhi.

Ở chu kỳ 3 tháng đầu, mẹ bầu cần bổ sung lượng Axit folic khoảng 600 mcg/ngày. Các thực phẩm có chứa Axit folic phải kể đến các loại rau có màu xanh thẫm. Ví dụ súp lơ, rau muống, cải xanh, cải bó xôi, cà chua, cải bắp, bơ.. Hoặc các loại hạt như lạc, vừng, nội tạng động vật, thịt gia cầm.. Ngoài ra, bà bầu có thể dùng viên uống bổ sung Axit folic theo chỉ định Bác sĩ. 

Canxi

Canxi là vi chất rất quan trọng. Nó giúp tăng cường hệ thần kinh cho mẹ và hình thành hệ xương, răng vững chắc cho thai nhi. Thai phụ cần lưu ý bổ sung canxi vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu. Nguồn canxi tự nhiên có nhiều trong sữa, trứng, nước cam, cá, tôm, cua.. 

Trong 3 tháng đầu, mẹ mang thai cần bổ sung lượng khoảng 1000mg canxi/ngày. Và tăng dần lượng vào các chu kỳ tiếp theo để phù hợp với từng giai đoạn. Nếu thời kì này không nạp đủ lượng canxi, mẹ bầu có thể sẽ cảm thấy đau lưng, đau cơ. Ngoài ra còn tăng nguy cơ thai nhi dễ mắc bệnh còi xương, thấp lùn, dị tật xương.. 

Sắt

Sắt là vi chất giữ nhiệm vụ vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy cho thai nhi. Đồng thời nó còn hỗ trợ giúp phát triển não bộ. Ngoài ra, vi chất này còn cấu tạo nên các enzyme miễn dịch giúp tăng sức đề kháng. Vì vậy, nếu bà bầu cảm thấy mệt mỏi kéo dài rất có khả năng mẹ đang thiếu sắt. Điều này sẽ gây ảnh hưởng lớn đến nguy cơ sinh non, sinh nhẹ cân ở thai nhi. 

Mẹ bầu cần chú ý bổ sung từ 30mg đến 60mg sắt hàng ngày. Lượng sắt tự nhiên đến từ các loại thịt(đặc biệt là thịt bò), rau dền, cải bó xôi..Nó giúp đáp ứng được nhu cầu gia tăng chuyển hoá lượng máu ở cơ thể mẹ. Để tránh thiếu máu, mẹ cần bồi bổ lượng sắt vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu nhé.

Vitamin D

Vitamin D rất cần thiết cho sự phát triển hệ xương của bé khi còn là phôi thai. Mẹ bầu có thể bổ sung vitamin D từ ngũ cốc, sò, nấm, cá, dầu cá.. 

Ngoài ra, có thể tận dụng nguồn vitamin D dồi dào từ ánh sáng mặt trời tự nhiên. Trước 8h sáng, mẹ bầu có thể ra tắm nắng ngoài trời để hấp thụ lượng vitamin D . 

Vitamin C

Vitamin C hỗ trợ phát triển mạch máu và cơ cho thai nhi. Hơn nữa, nó còn là chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch và đề kháng cho mẹ bầu. Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây như: ổi, cam, chanh, dâu, đu đủ, bông cải xanh..

Chất đạm

Trong tam cá nguyệt đầu tiên, mẹ bầu cần bổ sung 70g đến 100g lượng chất đạm vào cơ thể. Tùy vào thể trạng và vận động mà mẹ bầu có thể sử dụng cho phù hợp với nhu cầu. Chất đạm sẽ giúp hoàn thiện tế bào não; giúp tuyến vú, mô tử cung của mẹ phát triển đều. 

Thực phẩm chứa nhiều chất đạm là thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc, đậu, lúa mì.. Đồng thời mẹ bầu cũng nên ăn nhiều hoa quả, rau xanh: cam, quýt, nho, táo, bắp cải, súp lơ.. Tất cả sẽ giúp mẹ bầu bổ sung được lượng đạm, vitamin và khoáng chất đầy đủ cho cơ thể.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng

Mẹ bầu cần lên thực đơn dinh dưỡng khoa học đặc biệt là giai đoạn mới mang thai. Điều này giúp mẹ hiểu được thai nhi đang cần đến dưỡng chất nào ở thời điểm này. Thêm vào đó, mẹ sẽ nạp đủ lượng chất vào cho thai nhi, mà không cần ăn uống quá nhiều. Để có thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu dễ dàng hơn, mời mẹ tham khảo gợi ý sau: 

Thực đơn 1

• Bữa Sáng/ 7h: Phở bò chín + chuối + nước cam

         Bữa Phụ sáng/ 9h30: Ngô luộc + ngũ cốc

• Bữa Trưa/ 12h: Cơm + tôm rim + thịt gà rang gừng + canh thịt băm nấu cà chua + ổi

         Bữa Phụ chiều/ 15h: Bánh quy hạt chia + nước ép táo

• Bữa Tối/ 18h: Cơm + thịt luộc + mực hấp gừng + su su luộc + canh bí nấu tôm + quýt

         Bữa Phụ tối/21h: Bánh bao + sữa bầu

Thực đơn 2

• Bữa Sáng/ 7h: Xôi thịt + trứng luộc + thanh long + nước ép ổi

         Bữa Phụ sáng/ 9h30:  Chè đỗ đen + nho

• Bữa Trưa/ 12h: Cơm + cá rô phi sốt cà chua + rau cải xào nấm hương + canh khoai tây ninh sườn + bưởi

         Bữa Phụ chiều/ 15h: Khoai lang luộc + chè đậu đỏ

• Bữa Tối/ 18h: Cơm + tôm tẩm bột rán + thịt kho tàu + canh ngao nấu chua + dưa lưới

         Bữa Phụ tối/21h: Bánh mì thịt xiên + sữa bầu

Thực đơn 3

• Bữa Sáng/ 7h: Cháo gà + ngũ cốc + nước cam

         Bữa Phụ sáng/ 9h30:  Hạt + sinh tố bơ

• Bữa Trưa/ 12h: Cơm + cá hồi áp chảo + thịt bò kho củ quả + rau muống xào tỏi + canh bí nấu thịt băm + thanh long

         Bữa Phụ chiều/ 15h: Miến lươn + sữa chua + dâu tây

• Bữa Tối/ 18h: Cơm + chả mực + thịt gà luộc + đậu phụ sốt cà + bắp cải xào + canh mướp nấu tôm

         Bữa Phụ tối/21h: Nui nấu sườn + sữa bầu

Với 3 thực đơn trên sẽ giúp cho bữa ăn hàng ngày của mẹ bầu trở nên đa dạng hơn. Những mẹ bầu bị ốm nghén cơm có thể thay thế tinh bột qua bún, phở, nui, bánh mì.. Bên cạnh đó, mẹ có thể thử ăn thêm các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, điều và ngũ cốc. Hoặc uống thêm nhiều nước lọc ấm để hạn chế cơn buồn nôn.

Chế độ ăn của bà bầu 3 tháng đầu nên tránh gì ?

Thời điểm mang thai 3 tháng đầu rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Vì thế nên mẹ bầu cần nắm được những thực phẩm gây hại đó để phòng tránh:

Bà bầu nên ăn gì? 10 loại thực phẩm tốt cho mẹ bầu và thai nhi

• Tuyệt đối không ăn thức ăn có mùi ôi thiu, nấm mốc, hết hạn sử dụng.. Bởi nó đã bị vi khuẩn xâm nhập nên ăn phải sẽ dễ tiêu chảy, đau bụng.. 
• Không ăn cá có chứa lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá thu lớn.. Vì sẽ có ảnh hưởng không tốt, dễ gây tổn hại đến não bộ bé.
• Hạn chế nêm nhiều muối vào thức ăn tránh tình trạng cao huyết áp, sưng phù chân cho mẹ bầu. 
• Tránh ăn củ quả đã lên mầm; thịt, trứng, cá chưa nấu chín; sushi.. Bởi  chúng có thể chứa nhiều vi khuẩn gây hại cho sự phát triển của em bé.
• Tốt nhất, mẹ bầu cần tránh xa các loại thực phẩm dễ gây co thắt tử cung, sảy thai.. Ví dụ như rau răm, ngải cứu, đu đủ xanh, dứa.. Bởi lúc này thai nhi vẫn đang làm tổ, chưa ổn định nên nếu co thắt rất dễ sảy thai.
• Hạn chế ăn thức ăn nhanh như gà rán, pizza, khoai tây chiên, hamburger.. Vì chúng có nhiều chất béo gốc tự do gây chướng bụng không có lợi cho tiêu hóa.
• Tuyệt đối không được hút thuốc, uống bia rượu và các chất kích thích như cà phê, nước tăng lực.. Vì sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển trí não của thai nhi.
• Hạn chế đồ ngọt, kiểm soát lượng tinh bột vào cơ thể để tránh tiểu đường thai kỳ.

Bà bầu 3 tháng đầu cần lưu ý những điều gì?

Để quá trình mang thai được thuận lợi, mẹ bầu cần chú ý một số việc như sau: 

Bà bầu cần:

• Tránh massage, xông hơi 3 tháng đầu vì gia tăng nhiệt độ sẽ dễ bị dị tật thai nhi.
• Mẹ bầu không nên nhuộm tóc và sơn móng tay móng chân vào thời kỳ tam cá nguyệt đầu tiên. Bởi hóa chất ngấm qua da sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến não bộ thai nhi. Theo các nhà khoa học, thai nhi tiếp xúc hóa chất sẽ có số IQ thấp hơn thông thường.
• Tuyệt đối không tiếp xúc với thuốc xịt đuổi muỗi, côn trùng; thuốc tẩy rửa, thuốc trừ sâu.. Đeo khẩu trang khi bắt buộc phải tiếp xúc
• Tuyệt đối không chụp x-quang, nếu đi ra sân bay bệnh viện cần khai báo về tình trạng mang bầu.
• Không tự ý sử dụng thuốc cảm cúm, thuốc kháng sinh.. khi không có chỉ định của bác sĩ. Vì điều này sẽ gây ảnh hưởng lớn đến thai nhi.

Bà bầu nên:

• Đi đứng nhẹ nhàng, không leo trèo làm việc nặng, tránh ngồi xổm, ngồi bắt chéo chân.. Bởi nó sẽ làm hạn chế lưu lượng máu lưu thông xuống chân, dễ gây phù chân giãn tĩnh mạch.
• Không nên đứng hoặc ngồi quá lâu; tránh đứng lên ngồi xuống đột ngột dễ gây chóng mặt.
• Giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái bằng cách giải trí nghe nhạc, lướt web, xem tivi. Điều này sẽ giúp tâm trạng mẹ bầu ổn định, giảm căng thẳng hạn chế ốm nghén.
• Có thể tập các bài thể dục nhẹ nhàng, yoga bà bầu để thư giãn tinh thần.

Hy vọng bài viết đã giúp ích cho mẹ bầu khi lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu. Việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng đảm bảo khoa học sẽ giúp bé được phát triển toàn diện nhất. Đồng thời, hỗ trợ giúp bà bầu đảm bảo sức khỏe sẵn sàng cho chặng đường nuôi con sắp tới. Chúc các mẹ luôn khỏe mạnh và có nhiều trải nghiệm đồng hành cùng bé yêu đáng nhớ!