Phụ nữ sau sinh nên ăn gì để đủ sữa cho bé?

Dinh dưỡng trong giai đoạn mang thai và sau khi sinh đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Chắc hẳn những chị em lần đầu làm mẹ sẽ còn nhiều thắc mắc về chế độ dinh dưỡng ở từng thời kỳ khác nhau. Hãy cùng Bamboo Life trả lời câu hỏi phụ nữ sau sinh nên ăn gì qua bài viết dưới đây.

Mối liên kết giữa chế độ ăn với nguồn sữa mẹ

Theo nhiều kết quả nghiên cứu, trẻ sau sinh phát triển khỏe mạnh chủ yếu dựa vào nguồn sữa mẹ. Các chuyên gia cho rằng, số lượng và thành phần trong sữa mẹ phụ thuộc vào tình trạng dinh dưỡng sau sinh. Một vài dưỡng chất từ sữa mẹ như acid béo hoặc 1 số vi chất sẽ thay đổi. Nếu người mẹ ăn ít hơn so với nhu cầu.

Vì vậy để đảm bảo khẩu phần ăn đầy đủ của mẹ trong giai đoạn này cần cung cấp và cân đối các loại thức ăn phù hợp. Ngoài ra nên kết hợp đa dạng các loại thực phẩm để cải thiện khẩu phần ăn. Nên chọn những thực phẩm trong khẩu phần ăn là thực phẩm theo mùa.

Nhu cầu dinh dưỡng đối với phụ nữ sau sinh

Trước khi tìm hiểu về phụ nữ sau sinh nên ăn gì, mẹ bỉm hãy cùng tìm hiểu về nhu cầu dinh dưỡng trước nhé. Theo Viện dinh dưỡng Việt Nam mẹ bỉm cần đảm bảo bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu như:

• Lượng calo: nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh cao hơn người trưởng thành khoảng 500kcal, tương đương với 3 bát cơm.
• Protein: trong 6 tháng đầu tiên, cần bổ sung thêm 79g/ngày; 6 tháng tiếp theo chỉ cần 73g/ngày. Trong đó, hàm lượng protein động vật nên chiếm > 30% tổng số.
• Lipid: cứ 1 gam chất béo sẽ cung cấp 9 kcal năng lượng. Lượng chất béo cần đạt 20-30%  trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
• Vitamin: Vitamin B2 (tăng thêm 0.5mg/ngày), vitamin C (95mg/ngày), vitamin A (850mg/ngày), folate (tăng thêm 100mcg/ngày) – tương đương với 400g trái cây, rau củ tự nhiên.
• Khoáng chất: Sắt (24mg/ngày), kẽm (9.5 mg/ngày), canxi (1,300mg/ngày).
• Nước: Trung bình từ 2-2.5 lít nước mỗi ngày (tương đương với 10-12 ly nước).

Những thực phẩm phụ nữ sau sinh nên chọn

Cá hồi

Giống với các loại cá giàu chất béo khác, cá hồi chứa nhiều chất dinh dưỡng và DHA. Những chất này quan trọng trong sự phát triển hệ thần kinh của bé. Cá hồi rất tốt cho phụ nữ mang thai và sau sinh. Nhưng Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo rằng chỉ nên ăn với lượng vừa phải. Bạn chỉ nên ăn khoảng 330g cá hồi mỗi tuần. Vì trong cá có chứa thủy ngân, không tốt cho em bé.

Tuy nhiên, mức thủy ngân trong cá hồi vẫn thấp hơn trong cá kiếm và cá thu. Vì vậy bạn nên tránh xa 2 loại cá này. Cơ thể của mẹ sau sinh sẽ tiết DHA vào sữa cho bé bú. Nên bạn hãy bổ sung định kỳ cá hồi để bé nạp được nhiều DHA hơn. Một số nghiên cứu cho thấy, cá hồi có thể giúp cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.

Sữa ít béo

Sau khi sinh con và nuôi con bằng sữa mẹ, việc nạp thêm sữa, sữa chua, phô mai là rất quan trọng. Trong sữa cung cấp vitamin D giúp xương của mẹ và bé chắc khỏe hơn. Các sản phẩm này còn bổ sung protein, canxi và một số loại vitamin khác. Trong quá trình mang thai và sau khi sinh, người mẹ cần rất nhiều canxi để bé phát triển tốt nhất. Việc bổ sung canxi hàng ngày là rất quan trọng, trung bình khoảng 1000mg/ngày.

Thịt bò thăn

Phụ nữ sau sinh nên ăn gì? Khi làm mẹ, bạn phải vất vả chăm em bé suốt ngày dài. Nên hãy cung cấp cho bản thân năng lượng dồi dào bằng các thực phẩm giàu sắt như thịt bò. Hàm lượng sắt trong thịt bò giúp bạn duy trì mức năng lượng đủ để cung cấp dinh dưỡng cho bé.

Ngoài sắt, các mẹ đang cho con bú cần bổ sung thêm vitamin B12 và protein. Hai loại này trong thịt bò đều dồi dào, là thực phẩm đáng có trong thực đơn. Tuy nhiên bạn nên lựa chọn những miếng thịt bò ít mỡ để hạn chế nạp nhiều chất béo cho cơ thể.

Rau củ quả

Rau củ là những thực phẩm cung cấp canxi, vitamin C, sắt rất dồi dào. Cụ thể là các loại rau xanh như súp lơ xanh, cải cầu vồng, cải bó xôi chứa nhiều vitamin A rất tốt cho mẹ và bé. Đây là những loại rau củ chứa nhiều chất chống oxy hóa, ít calo, tốt cho tim mạch.

Ngoài các loại rau củ thì các loại đậu tối màu như đậu đen, đậu thận cũng giúp bổ sung nguồn dinh dưỡng lớn. Trong đậu chứa hàm lượng sắt và đạm dồi dào.

Trái cây

Thuộc nhóm thực vật tươi không mất thời gian nấu chín, trái cây cũng rất tốt cho phụ nữ sau sinh. Mẹ bỉm nên ăn ít nhất 150g trái cây hoặc nước ép trái cây mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung đa dạng các loại trái cây mình thích. Nhưng nên ưu tiên dòng trái cây họ cam quýt để bổ sung năng lượng. Bởi vì người mẹ sau sinh cần nhiều lượng vitamin C hơn thông thường.

Ngoài ra, quả việt quất cũng thuộc loại quả mọng giúp bạn bổ sung dinh dưỡng cần thiết. Loại quả này rất dễ ăn lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Không chỉ vậy, việt quất còn giúp bổ sung lượng carbohydrate lành mạnh, duy trì năng lượng mỗi ngày.

Trứng

Trứng là một thực phẩm vừa tiện lợi, dễ nấu, vừa chứa nhiều protein. Đây sẽ là món ăn không thể thiếu đối với mẹ sau sinh. Bạn có thể chế biến nhiều món từ trứng như trứng ốp la, trứng luộc, trứng rán mà không lo bị ngán.

Hạt dinh dưỡng

Mẹ bỉm sẽ phải thức đêm chăm con nên một bữa sáng nhiều năng lượng là điều cần thiết. Các loại hạt phải kể đến như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, macca… Nếu không tiện mua các loại rời thì bạn có thể chọn ngũ cốc nguyên hạt được đóng sẵn.  Các loại ngũ cốc này giúp bổ sung vitamin và các chất thiết yếu cho cơ thể.

Nếu quá bận bịu, bạn có thể chọn ngũ cốc nguyên hạt kết hợp sữa chua, trái cây là có một bữa sáng nhanh gọn, đầy đủ dinh dưỡng. Nếu không muốn ăn ngũ cốc dạng hạt, bạn có thể thay thế bằng bánh mì ngũ cốc. Hàm lượng dinh dưỡng trong bánh mỳ ngũ cốc cũng tương đương với ngũ cốc. Mẹ hoàn toàn yên tâm ăn mà không còn băn khoăn việc gia đình nữa.

Gạo lứt

Các chị em phụ nữ sau sinh thường mong muốn nhanh chóng trở về vóc dáng thon gọn bằng cách giảm tinh bột trong chế độ ăn. Việc này có thể khiến bạn trở nên mệt mỏi, ít sữa hơn và không đủ cho bé bú. 

Thay vì cắt giảm lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn, bạn có thể thay thế bằng tinh bột tốt từ gạo lứt. Gạo lứt sẽ cung cấp đủ lượng calo cần thiết, tạo ra nguồn sữa chất lượng hơn cho bé. Tuy nhiên khi ăn gạo lứt bạn lưu ý nấu đúng cách và nhai thật kỹ để giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn. 

Nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình duy trì năng lượng và khả năng sản xuất sữa mẹ. Bởi vì, các bà mẹ cho con bú thường xuyên có nguy cơ mất nước và tiêu thụ năng lượng nhiều hơn. Các bà mẹ nên chú ý bổ sung để đáp ứng nhu cầu về chất lỏng bằng cách uống thêm nước ép trái cây hoặc sữa. 

Phụ nữ sau sinh nên kiêng ăn gì?

Ngoài việc quan tâm phụ nữ sau sinh nên ăn gì, chắc hẳn các mẹ cũng quan tâm đến những thực phẩm nên kiêng. Điều này sẽ giúp bé có nguồn sữa lành mạnh hơn, phát triển tốt hơn. Mẹ có thể tham khảo những thực phẩm nên kiêng dưới đây:

Tỏi: Tỏi là gia vị không thể thiếu trong gian bếp mỗi nhà. Nhưng mùi vị hăng nồng của tỏi không hề dễ chịu đối với em bé mới sinh. Nếu bạn ăn nhiều tỏi, mùi vị của sữa có thể cũng thay đổi nên bé sẽ bú ít hơn.

Cà phê: Việc thưởng thức cà phê sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo nhưng không tốt cho giấc ngủ của bé. Trong cà phê có chứa cafein sẽ khiến bé bị mất ngủ và khó chịu.

Chocolate: Trong chocolate cũng chứa thành phần cafein, mẹ sử dụng thì bé cũng bị ảnh hưởng như dùng cà phê. Nếu bé có dấu hiệu khó chịu, mất ngủ, quấy khóc thì mẹ nên dừng ngay việc ăn chocolate lại.

Rượu bia: Những đồ uống có chứa cồn như rượu bia sẽ ảnh hưởng đến quá trình cho bé bú. Do đó chúng không nằm trong danh sách thực phẩm cho mẹ sau sinh. Việc mẹ sử dụng rượu bia sẽ làm giảm đáng kể lượng sữa hiện tại. Đồng thời có thể khiến bé thiếu tỉnh táo, gặp rối loạn, tăng cân bất thường.

Hải sản: Nguồn protein, omega 3, acid béo khá phong phú trong các loại hải sản. Nhưng hầu hết hải sản đều chứa thủy ngân và một số chất độc hại khác. Nếu bé tiếp xúc với thủy ngân qua sữa quá mức sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển thần kinh. Do đó mẹ nên hạn chế ăn hải sản có chứa thủy ngân như cá hồi, cá ngòi, cá thu…

Đậu phộng: Đậu phộng được xem là thực phẩm gây nên các hiện tượng dị ứng nghiêm trọng. Bao gồm các triệu chứng như nổi mề đay, tiêu chảy, khó thở… Vì vậy bạn nên tránh những món ăn chứa động phộng để phòng tránh trường hợp bé bị dị ứng.

Đồ ăn cay: Việc ăn đồ ăn quá cay không hề tốt cho sức khỏe, kể cả đối với người bình thường. Thực phẩm cay không những sẽ gây kích ứng đối với hệ tiêu hóa của mẹ. Mà còn gây tác động xấu tới ruột và máu của bé.  

Đồ ăn nhiều dầu mỡ: Bạn nên tránh xa đồ ăn nhiều dầu mỡ như đồ ăn nhanh hạn chế tích tụ lượng mỡ xấu. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng của mẹ mà còn tác động đến chất lượng sữa. Vì vậy bạn nên ưu tiên đồ luộc, hấp và hạn chế nạp đồ ăn nhiều dầu mỡ.

Bài viết trên đây, Bamboo Life đã chia sẻ đến bạn chủ đề phụ nữ sau sinh nên ăn gì và những thực phẩm nên kiêng kỵ. Hy vọng sẽ hữu ích với bạn và giúp bạn và em bé có sức khỏe tốt nhất.